O seu nome exótico vem do latim — “aqua” que significa água e “faba”, feijão. Portanto, nada mais é do que a água resultante da cozedura de leguminosas, como feijões, lentilhas, ervilhas ou a do grão-de-bico (a mais utilizada de todas). 

É um ingrediente simples, acessível e, o melhor de tudo, cheio de potencialidades! A proporção de água, proteínas, hidratos de carbono e saponinas presentes na aquafabaconfere-lhe uma capacidade única de replicar as propriedades físicas do ovo. Graças à sua composição peculiar, é capaz de emulsionar, formar espumas, espessar e estabilizaringredientes de maneira que faz dela uma alternativa segura para quem tem alergia a esta proteína animal.

A maionese, um dos molhos certamente mais apreciados pelo mundo fora, embora vendida em frascos de múltiplos tamanhos e formatos, pode ser perfeitamente preparada em casa. É, talvez, das receitas em que se torna mais visível que a culinária tem muito mais química do que aparenta. Sendo uma emulsão de óleo e água, é inerentemente instável. Quer isto dizer que as moléculas do óleo são fisicamente repelidas pelasmoléculas de água, tornando-se muito difícil fazê-las coexistir harmoniosamente. Para contornar esta propensão natural para que se separem, é necessário juntar a esta fórmula um emulsificante. No fundo, um elemento que adicionará viscosidade a esta mistura, permitindo que se combinem. Quanto mais viscoso for, mais lentamente as gotas individuais de óleo e água entram em contato umas com as outras, garantindo a estabilização do molho. Dada que está a explicação, podemos tirar a bata de laboratório e vestir o avental de cozinha. 

Esta maionese vegan é de fazer inveja à versão tradicional. Para isso precisamos do líquido do grão-de-bico enlatado de compra, sim, aquele que tantas vezes deitamos fora sem pensar duas vezes. A preparação é simples e rápida, fica pronta em 5 minutos e necessita apenas de uma varinha mágica e de alguns ingredientes comuns em qualquer despensa. O resultado é uma maionese cremosa, leve e tão saborosa que vai ter dificuldade em distinguir da versão convencional. Dura até 2 semanas num frascohermético no frigorifico e é totalmente apta para quem tem alergias ao ovo.

Maionese de aquafaba

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Nível de dificuldade: Fácil

Doses

1

frasco

Preparação

5

minutos

Cozedura

minutos

Tempo total

5

minutos

Maionese vegan, zero desperdício, feita a partir de aquafaba

Modo cozinhar

Mantenha a tela do seu dispositivo sempre ligada

Ingredientes

• 180 g 180 óleo vegetal

• 1 c. chá 1 de vinagre de maçã

• 1/4 c. chá 1/4 chá de alho em pó

• 1 c. chá 1 de mostarda dijon

• 1/4 c. chá 1/4 sal

• 1 1 pitada pimenta

• 60 g 60 de aquafaba

Passo a passo

• Num copo medidor, coloque o vinagre, o alho, a mostarda, o sal, a pimenta e o óleo. Por fim, acrescente a aquafaba.
• Com a varinha mágica na potência máxima, triture por 2 a 3 minutos, movendo-a para cima e para baixo para que o ar seja incorporado. Continue até obter um creme liso, brilhante e com bastante volume. Se desejar uma maionese mais espessa, acrescente mais um pouco de óleo; se preferir mais líquida, junte mais aquafaba ou um pouco de água.
• Prove e ajuste o tempero ao seu gosto, adicionando mais sal, vinagre ou mostarda, se necessário.
• Use imediatamente ou transfira para um recipiente hermético de vidro e guarde no frio até 2 semanas.

Notas

• Esta receita rende um frasco de aproximadamente 250 ml.

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No fundo, é uma receita que não poderia ser mais fácil, já para não falar da textura crocante por fora, mas fofa e húmida por dentro. Basta juntar grão-de-bico e um punhado de temperos, moldar em pequenas bolas ou hambúrgueres e está pronto. Por norma, costumam ser fritos, mas como cá em casa isso é coisa rara, esta versão alternativa vai ao forno. Nada que lhe tire valor. 

Pode ser comida em wraps, acompanhado de pão pita ou em saladas. Tudo opções saudáveis e nutritivas para uma refeição completa. 

Falafel no forno

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Nível de dificuldade: Fácil

Doses

14

unidades

Preparação

15

minutos

Cozedura

30

minutos

Tempo total

45

minutos

Receita popular no Médio Oriente, cujo ingrediente principal é o grão-de-bico e um punhado de temperos. Versão alternativa e mais saudável, feita no forno.

Modo cozinhar

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Ingredientes

• 2 chávenas 2 de grão-de-bico seco

• 1/3 chávena 1/3 de coentros

• 1/2 1/2 cebola roxa

• 3 3 dentes de alho

• 1,5 c. chá 1,5 de coentros em pó

• 1,5 c. chá 1,5 de cominhos

• 1,5 c. chá 1,5 de paprika fumada

• 1 c. sopa 1 de sal

• 2 c. sopa 2 de azeite

• 1/4 chávena 1/4 de flocos de aveia

• 2 c. sopa 2 de sementes de sésamo

Passo a passo

• Na noite anterior, coloque o grão-de-bico numa taça grande e cubra com bastante água (3 dedos acima). No final, escorra e seque-o o melhor que conseguir.
• No copo do processador, coloque os flocos de aveia e as sementes de sésamo. Triture até transformar em farinha. Adicione a cebola, os alhos e o grão e pulse algumas vezes.
• Raspe as laterais e acrescente os restantes ingredientes. Triture alguns segundos, o suficiente para ficar uma migalha fina mas não puré.
• Com as mãos, molde pequenas bolas com cerca de 40g. De seguida, achate-as ligeiramente em forma de disco. Disponha-os num tabuleiro forrado com papel vegetal.
• Pincele cada disco com um pouco de azeite e leve ao forno, pré-aquecido a 190º C, por 30 minutos.

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Sim, há várias formas de viajar, mas a minha preferida continua a ser à volta da mesa. Desta vez, trago como sugestão um tradicional aperitivo indiano, muitas vezes encontrado à venda nas ruas por comerciantes ambulantes. As pakoras são bolinhos de legumes, ligeiramente picantes, preparados com uma tempura à base de farinha de grão de bico. Estão carregados com as típicas especiarias indianas antes de serem fritos até ganharem uma textura bastante crocante.

Nesta versão amiga do desperdício zero, usei como ingrediente principal as cascas da cenoura e da courgette. No entanto, estas pakoras são perfeitas para usar as cascas dos vegetais que bem entenderem para que nada seja desperdiçado. Por exemplo, da próxima vez que fizerem sopa, já sabem que destino lhes dar… E assim, com os mesmos ingredientes, terão duas refeições.

Além disso, elas são vegan e não têm glúten; perfeitas para servir num encontro entre amigos porque todos poderão apreciar sem limitações.

Anotem os ingredientes e mãos na massa.

Pakora de cascas

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Nível de dificuldade: Fácil

Doses

16

unidades

Preparação

10

minutos

Cozedura

10

minutos

Tempo total

20

minutos

Bolinhos de legumes, ligeiramente picantes, originárias da Índia, preparados com tempura à base de farinha de grão de bico e cascas de legumes.

Modo cozinhar

Mantenha a tela do seu dispositivo sempre ligada

Ingredientes

• 120 g 120 de cascas de cenoura e courgette

• 2 2 dentes de alho

• 75 g 75 de farinha de grão de bico

• 1 chávena 1 de coentros picados

• 40 ml 40 de água

• Gengibre em pó q.b.

• 0,5 0,5 malagueta

• Sal q.b.

• 1 colher (de chá) 1 de açafrão

• 1 colher (de chá) 1 de garam masala

• 1 colher (de chá) 1 de cominhos

• Óleo para fritar q.b.

Passo a passo

• Lave muito bem as cascas e corte-as finamente com uma faca. Corte a cebola em meias luas e pique a malagueta. Coloque tudo numa taça e junte todos os temperos bem como os coentros. Deixe repousar por 15 minutos para que os legumes libertem um pouco da sua água.
• parte, junte a água e a farinha de grão e mexa até ter uma pasta homogénea semilíquida. Acrescente as cascas já temperadas e envolva tudo muito bem.
• Aqueça uma frigideira com três dedos de altura de óleo em fogo médio. Quando estiver quente, molde pequenos punhados da mistura e frite de cada lado por 4-6 minutos ou até dourarem. Escorra-as em papel absorvente. Repita este passo até que toda a mistura de pakora tenha sido frita. Polvilhe com sal e mais alguns coentros picados. Sirva de imediato acompanhado por ketchup, molho de iogurte, pesto, ou o que preferir.
• Nota: Se desejar, também pode fazer as pakoras no forno. Para isso, leve a assar num tabuleiro forrado com papel vegetal, cerca de 25 minutos, a 200º C, virando-as a meio do tempo.

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Nesta receita com grão de bico, tiramos partido dos sabores da original mas numa versão totalmente vegan. É incrivelmente fácil de fazer, suja apenas um tacho e tudo acontece sozinho enquanto podem estar a relaxar no sofá. Como não ficar encantado?

Além disso, rende imenso, o que a torna perfeita para quem tem que fazer marmita. Até porque o sabor no dia seguinte será ainda melhor, pois as especiarias vão ter tempo para encorpar. 

Tikka masala de grão de bico

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Nível de dificuldade: Intermédio

Doses

6

pessoas

Preparação

10

minutos

Cozedura

40

minutos

Tempo total

50

minutos

Tirando partido dos sabores da original, esta versão de tikka masala de grão de bico é totalmente vegan. Um prato enriquecido com várias especiarias como açafrão, cominho e cardamomo.

Modo cozinhar

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Ingredientes

• 2 c. sopa 2 de óleo de coco

• 1 1 cebola picada

• 1 c. chá 1 de cominhos

• 4 4 dentes de alho picados

• 1 1 pedaço pequeno de gengibre fresco ralado

• 1 c. sopa 1 de coentros picados

• 1.5 c. chá 1.5 de açafrão

• 1 c. chá 1 de garam masala

• 1 c. chá 1 de pimentão

• 0.25 c. chá 0.25 de canela

• 0.5 c. chá 0.5 de sal

• 4 4 tomates maduros

• 2 c. sopa 2 de concentrado de tomate

• 400 g 400 de grão de bico cozido

• 3 3 cenouras cortadas em cubos

• 0.5 0.5 cabeça de couve-flor

• 400 ml 400 de leite de coco

Passo a passo

• Num tacho grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola picada e os cominhos, mexa para combinar e cozinhe suavemente por 7 minutos.
• Quando a cebola estiver douradas nas bordas, adicione o gengibre e o alho. De seguida, junte os temperos e deixe libertar os aromas por 3 minutos.
• Adicione os tomates e cozinhe por 4 minutos, até que murchem um pouco. Por fim, acrescente os floretes da couve-flor, as cenouras, o concentrado de tomate e metade do leite de coco. Tape o tacho e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos em fogo baixo, mexendo ocasionalmente.
• Quando os legumes estiverem macios, adicione o grão de bico e o restante do leite de coco.
• Mexa, volte a tapar para cozinhar por mais 10 minutos, ajuste os temperos se for necessário.
• Sirva com arroz basmati cozido e alguns coentros frescos picados.

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Nesta versão, o molho de tomate habitual é substituído pelo húmus da @mezete_global, o que a torna única e bem diferente da tradicional. Uma opção bastante nutritiva, com alto teor de fibra e muito prática. É só abrir a embalagem e já está!

Sim, já sei que estão a pensar: “mas fazer pizza dá imenso trabalho”. Digo-vos já que não é assim nenhum bicho de sete cabeças. Preparar uma pizza caseira é das coisas mais simples e básicas. Tudo o que precisam é de farinha, fermento biológico, água, um pouco de açúcar, sal e azeite. São tão poucos os ingredientes que, de certeza, terão aí por casa. É só misturar, esperar que a massa levede e está pronta a ir ao forno. E olhem que vale muito a pena a espera! E, agora que começam as férias escolares, nada como pedir ajuda à criançada para porem as mãos na massa. Eles vão adorar a experiência e uma par de mãos extra sabe sempre bem. 

A cobertura fica um pouco ao vosso critério. No entanto, rúcula, queijo feta, cebola roxa e tomate cereja é aquela combinação que resulta na perfeição. Uma óptima sugestão que pode ser apreciada como aperitivo, acompanhamento ou refeição leve. 

Se ficaram a salivar, já sabem o que têm a fazer: toca a vestir o avental e ligar o forno.  

Pizza de húmus

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Nível de dificuldade: Intermédio

Doses

4

pessoas

Preparação

30

minutos

Cozedura

10

minutos

Tempo total

40

minutos

Pizza caseira onde o molho de tomate habitual é substituído por húmus, o que a torna única e bem diferente da tradicional.

Modo cozinhar

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Ingredientes

• Para a massa:

• 400 g 400 de farinha

• 5 g 5 de fermento biológico seco

• 1 c. sopa 1 de açúcar

• 1 c. chá 1 de sal fino

• 250 dl 250 de água morna

• 2 c. sopa 2 de azeite

• Para o recheio:

• 1 1 embalagem de húmus

• 1 1 punhado de rúcula

• Tomate cereja fatiado q.b.

• 1 1 embalagem de queijo feta esfarelado

• 1 1 cebola roxa em fatias finas

Passo a passo

• Coloque a farinha numa taça grande. Junte os restantes ingredientes e, aos poucos, vá adicionando a água morna, enquanto mistura tudo energicamente até que a massa descole das paredes do recipiente.
• Transfira a massa para uma superfície enfarinhada e trabalhe-a durante alguns minutos, até ganhar alguma elasticidade.
• Forme uma bola e coloque-a de volta na taça, tape e deixe levedar à temperatura ambiente até dobrar de volume.
• Divida a massa em quatro porções iguais e com as mãos, em movimentos circulares, estenda-a, deixando-a com cerca de 0,5 cm de espessura.
• Leve ao forno, pré-aquecido a 200º C, durante cerca de 10 minutos até ficar dourada.
• Depois de retirar a pizza do forno, espalhe uma generosa camada de húmus. Cubra com os restantes ingredientes frescos.

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A beterraba é um legume rico do ponto de vista nutricional e, depois de assado, ganha um sabor caramelizado, levemente adocicado.

Além de lindo, este hummus de beterraba é muito versátil. Óptimo para rechear sanduíches ou para comer com pão pita ou palitos de vegetais em formato de dip. 

Um aperitivo diferente que, apesar de tudo, não retira o protagonismo ao grão. 

Hummus de beterraba

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Nível de dificuldade: Fácil

Doses

10

pessoas

Preparação

20

minutos

Cozedura

45

minutos

Tempo total

1

hora 

5

minutos

Hummus de beterraba, muito versátil e óptimo para rechear sanduíches ou para comer com pão ou palitos de vegetais em formato de dip. 

Modo cozinhar

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Ingredientes

• 400 g 400 de grão cozido e escorrido

• 1 c. sopa 1 de sumo de limão

• 2 c. sopa 2 de tahini

• 2 2 beterrabas médias

• 1 1 pitada de colorau

• 1 1 pitada de cominhos

• 2 2 dentes de alho

• 3 c. sopa 3 de azeite

• Sal e pimenta q.b.

• Para o tahini:

• 100 g 100 de sementes de sésamo

Passo a passo

• Pré-aqueça o forno a 200º C. Embrulhe as beterrabas em papel de alumínio e leve-as a assar durante 45 minutos ou até que fiquem macias.
• Para o hummus, coloque o grão, os alhos, o sumo de limão, o azeite e uma pitada de cominhos no processador e triture até obter um puré.
• Junte o tahini e a beterraba e volte a misturar. Caso esteja uma mistura muito grossa, adicione um pouco de água.
• Transfira o hummus para uma tigela, regue com um fio de azeite e polvilhe com sementes de sésamo.

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Esta é a receita perfeita para pôr em cima da mesa e partilhar com amigos, enquanto a conversa flui por horas. 

Receitas de hummus há muitas, é um facto. É provavelmente das pastas mais conhecidas e recriadas de sempre. Os ingredientes são tão poucos que se torna tão fácil de fazer quanto de devorar. Grão de bico cozido, tahini e uma dose generosa de azeite e temos todos os elementos principais necessários. Para acompanhar, fica sempre bem um pão pita (lembram-se da receita que partilhei há dias?). No entanto, palitos de legumes crus são sempre uma opção para quem procura algo ainda mais saudável. 

Vai uma viagem até ao Médio Oriente?

Hummus

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Nível de dificuldade: Fácil

Doses

10

pessoas

Preparação

20

minutos

Tempo total

20

minutos

Grão de bico cozido, tahini e uma dose generosa de azeite. São os ingredientes desta pasta tão conhecida originária do Médio Oriente.

Modo cozinhar

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Ingredientes

• 400 g 400 de grão cozido e escorrido

• 1 c. sopa 1 de sumo de limão

• 2 2 colheres (de sopa) de tahini

• 1 1 pitada de colorau

• 1 1 pitada de cominhos

• 2 2 dentes de alho

• 3 c. sopa 3 de azeite

• Sal e pimenta q.b.

• Para o tahini:

• 100 g 100 de sementes de sésamo

Passo a passo

• Comece por preparar o tahini, colocando as sementes de sésamo numa frigideira. Leve a fogo médio, mexendo de vez em quando, até ficarem douradas e começarem a soltar o cheiro típico de sésamo tostado.
• Nessa altura, retire do fogo e triture, num processador potente, até obter uma pasta relativamente líquida.
• Para o hummus, coloque o grão, os alhos, o sumo de limão, o azeite e uma pitada de cominhos no processador e triture até obter um puré.
• Adicione o tahini preparado anteriormente, tempere com um pouco de sal e pimenta e misture bem.
• Caso seja necessário, adicione um pouco da água do cozimento do grão de bico para ajustar a textura do hummus, que deve ser muito cremosa.
• Já na taça de servir, regue abundantemente com azeite e polvilhe com um pouco de colorau. Acompanhe com pão pita.

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